Dieta Primavera

Esta dieta propone seguir una alimentación según las directrices antes indicadas.

Consultar con un médico antes de comenzar cualquier dieta.

Seguir una dieta equilibrada es un requisito indispensable para gozar de buena salud, porque tanto las deficiencias como los excesos tienen repercusiones negativas sobre nuestro organismo.

Es muy importante que durante todo el año se siga una dieta equilibrada aunque normalmente se suele acordar uno de ella justo antes de la llegada del verano. Para que esta vez no te coja el toro te proponemos un menú con una gran variedad de alimentos ideal para poder lucir este verano una silueta esbelta.

Recuerda las siguientes reglas básicas:

l  Beber 2 litros de agua diarios, para evitar la deshidratación y eliminar toxinas mediante la orina.

l  Comer 5 veces al día para que tu metabolismo funcione más rápido y queme las grasas que no necesita.

l  Evitar el consumo de bebidas alcohólicas y refrescos con gas.

l  Cocinar los alimentos a la plancha, al horno o al vapor.

l  Consume abundante fibra en forma de fruta, verdura y cereales integrales.

l  Modera el consumo de sal ya que existe una relación directa entre su consumo y la retención de líquidos.

l  Adopta unos correctos hábitos de vida: acostúmbrate a hacer ejercicio físico dos o tres veces por semana; de esta forma tu cuerpo se habituará a utilizar sus reservas energéticas y a aumentar el metabolismo basal.

Ejemplo de dieta para 1 día

Desayuno:

1 vaso de leche desnatada y 2 yogures desnatados

4 cucharadas de cereales integrales sin azúcar

100 gr. de fruta (si es plátano, uvas, chirimoya o higos se comerá la mitad)

Media mañana:

200 gr. de fruta (si es plátano, uvas, chirimoya o higos se comerá la mitad)

Comida:

45 gr. de arroz o pasta o 60 gr. de legumbres

100 gr. de carne magra o 150 gr. de pescado blanco

con 200 gr. de ensalada y 40 gr. de pan integral

150 gr. de fruta (si es plátano, uvas, chirimoya o higos se comerá la mitad)

Merienda:

40 gr. de pan

15 gr. de queso fresco desnatado

Cena:

200 gr. de verdura cocida o al vapor

150 gr. de pescado o 100 gr. de carne magra

50 gr. de patata cocida o asada

40 gr. de pan

150 gr. de fruta

¿Cómo cuidar mi estómago?

Los problemas de estómago como la acidez, las náuseas, el dolor, los gases o un reflujo ácido los puedes solucionar tú mismo cuidándote. Antes de visitar a tu médico, prueba con los pasos que se detengan.

1
Ingiere una dieta sana. Muchos de los problemas estomacales se solucionan cuando dejas de ingerir comidas que no son sanas. Hasta la comida sana te puede causar problemas, sin embargo, si prestas atención a los síntomas puedes dejar de comer lo que te molesta.

2

Deja los vicios. Deja de fumar y de tomar bebidas con cafeína. Ambas cosas contribuyen a la formación de úlceras. Uno o dos tragos de alcohol por día están bien si no tienes problemas estomacales, pero debes dejar de beber por completo si los tienes.

3

Monitorea tus medicamentos. Ambos, los que compras sin o con receta, pueden erosionar la capa interior de tu estómago. Toma acetaminofén en lugar de aspirina, naxopreno, quetaprofina o ibuprofeno

4

Controla tu estrés. Mucha gente lo experimenta somatizando a través de un estómago descompuesto.

5

Visita a tu médico. Si los intentos para aliviar tus problemas han fracasado, haz una cita con tu médico. A veces la incomodidad del estómago puede ser el síntoma de una enfermedad que amenace tu vida.

Ración Alimentaria

Una ración alimentaria es la cantidad de referencia diaria y la elección que una persona tiene para alimentarse correctamente. Se utiliza para mostrar el número de opciones que se necesita cada día de cada grupo de alimentos. Por ejemplo, una rebanada de pan (35 g), 1/2 taza (125 ml) de verduras o frutas, una taza (250 ml) de leche o bebida de soja fortificada, o 75 g de carne, pollo o pescado.

Los nutrientes que se encuentran en todos los alimentos y bebidas proporcionan alimento para el cuerpo. Este alimento es en forma de:

• Sustancias que proporcionan energía
• Elementos indispensables para los huesos, músculos, órganos, hormonas y sangre
• Sustancias necesarias para los procesos que ocurren en el cuerpo (como la digestión)
• Sustancias que protegen al cuerpo

Los nutrientes son extraídos de una amplia variedad de alimentos y cuanto más variada la dieta, más probabilidades de obtener todos los nutrientes necesarios. 

Energía y Nutrientes      Ingesta diaria

Energía                           8700kJ

Proteínas                            50g

Grasas                                70g

Grasas saturadas               24g

Carbohidratos                   310g

Azúcares                             90g

Fibra                                   30g

Sodio                              2300mg

Energía: La ingesta diaria se calcula sobre la base de las necesidades de energía diaria media de un adulto.

Proteínas: La ingesta diaria de proteínas se basa en las necesidades medias de proteína diaria de hombres y mujeres.

Grasas: La ingesta diaria de grasa se basa en la recomendación de que no más del 30% del consumo total de energía diaria proceda de grasas, lo que equivale a 70 gramos.

Grasas saturadas: La ingesta diaria de grasas saturadas se basa en la recomendación de que <10% de la energía debe provenir de grasas saturadas (24 g).

Carbohidratos: La ingesta diaria de carbohidratos se basa en la recomendación de que el 60% de la ingesta energética diaria debe provenir de los hidratos de carbono.

Azúcares totales: La ingesta diaria de azúcares es de 90 gr y forma parte de la ingesta total diaria recomendada de carbohidratos.

Fibra: La ingesta diaria de fibra  para a adultos es de por lo menos 30 gr.

Sodio: La ingesta diaria recomendada de sodio es de 2.300gr.

Ejercicios de estiramiento para el calentamiento y estiramiento

Estiramiento de la pantorrilla Mire hacia una pared, parándose como a 2 pies de la pared. Mantenga sus talones en el piso y su espalda derecha, inclínese hacia adelante y presione sus manos y frente hacia la pared. Usted debe sentir el estiramiento en el área encima de sus talones (esta área coloreada en la figura). Mantenga esta posición por 20 segundos y de allí relaje. Repita el ejercicio.
Estiramiento del cuadriceps Mire hacia una pared, parándose como a 1 pie de lejos. Apóyese poniendo su mano derecho contra la pared. Levante su pie derecho por detrás suyo y agárrelo con su mano izquierda. Suavemente, levante el pie hacia los glúteos, estirando los músculos enfrente de la pierna por 20 segundos. Repita el estiramiento con la pierna izquierda.
Estiramiento de la ingle Agáchese hacia el piso y ponga ambas manos en el piso delante suyo. Estire su pierna izquierda hacia atrás. Mantenga su pie derecho completamente en el piso, e inclínese hacia adelante con el pecho hacia su rodilla delantera, y gradualmente cambie la cantidad de peso hacia su pierna trasera, manteniéndola lo más derecha posible. Mantenga este estiramiento por 20 segundos. Repita el ejercicio con su pierna izquierda hacia atrás.
Estiramiento de los músculos traseros (tendón de la corva) Échese con la espalda derecha contra el piso y ambas rodillas dobladas. Sus pies deben estar planos contra el piso, con 6 pulgadas entre cada pie. Doble la rodilla derecha hacia su pecho y sostenga con las manos su muslo por atrás de la rodilla. Lentamente estire la pierna derecha, sintiendo un leve estiramiento en la parte trasera de su pierna. Mantenga la posición por 20 segundos. Repita el ejercicio con la pierna izquierda.

¡Anorexia! Trastorno Nutricional

Debido al seguimiento de dietas extremadamente restrictivas y al empleo de conductas purgativas (vómitos, ejercicio físico en exceso). Estas personas presentan una alteración de su imagen corporal sobrestimando el tamaño de cualquier parte de su cuerpo.

Existen dos tipos:

l  Anorexia nerviosa restrictiva: El enfermo apenas come y en muchos casos realiza ejercicio en exceso.

l  Anorexia nerviosa purgativa: El enfermo utiliza métodos purgativos tales como vómitos, diuréticos o laxantes después de haber ingerido cantidades ínfimas de comida.

Las características psicológicas y sociales incluyen miedo intenso a comer en presencia de otros, dietas bajas en hidratos de carbono y grasas, preocupación por el alimento, abuso de laxantes y mentiras.

Las principales víctimas de este mal son las mujeres, sobre todo las jóvenes, quienes en ocasiones pueden estar influenciadas por ser admiradoras de personas famosas y mediáticas tales como actrices y modelos.

Criterios para el diagnóstico de anorexia nerviosa de acuerdo al "Manual de Diagnóstico y Estadística de los Trastornos Mentales (DSM IV):

Nivel  Descripción

A) Rechazo a mantener el peso corporal igual o por encima del valor mínimo normal considerando la edad y la talla (p. ej., pérdida de peso que da lugar a un peso inferior al 85 % del esperable, o fracaso en conseguir el aumento de peso normal durante el período de crecimiento, dando como resultado un peso corporal inferior al 85 % del peso esperable).

B) Miedo intenso a ganar peso o a convertirse en obeso, incluso estando por debajo del peso normal.

C) Alteración de la percepción del peso o la silueta corporales, exageración de su importancia en la autoevaluación o negación del peligro que comporta el bajo peso corporal.

D) En las mujeres pospuberales, presencia de amenorrea; por ejemplo, ausencia de al menos tres ciclos menstruales consecutivos. (Se considera que una mujer presenta amenorrea cuando sus menstruaciones aparecen únicamente con tratamientos hormonales, p. ej., con la administración de estrógenos.).

Especificar el tipo

Tipo restrictivo: durante el episodio de anorexia nerviosa, el individuo no recurre regularmente a atracones o a purgas (p. ej., provocación del vómito o uso excesivo de laxantes, diuréticos o enemas).

Tipo compulsivo/purgativo: durante el episodio de anorexia nerviosa, el individuo recurre regularmente a atracones o purgas (p. ej., provocación del vómito o uso excesivo de laxantes, diuréticos o enemas).

Etiología

l  Baja autoestima.

l  Poca vida social.

l  Sensibilidad al fracaso.

l  Miedo a engordar.

11 Tips Para Bajar de peso

Les presentamos a continuación once consejos, dados por la Dra. Lorena Miranda,  que debes seguir si quieres perder peso:

• La dieta debe ser variada: no hay q olvidar ningún grupo de alimentos. La regla consiste en no abusar de la cantidad de alimentos.
• El régimen ha de ser suave: las dietas rápidas que prometen la pérdida de muchos kilos a la semana a la larga producen problemas de salud.
• Repartir las comidas en cinco tomas diarias: no hay que saltarse una comida importante.
• El desayuno ha de ser fuerte: el mejor desayuno aporta entre un 20 y un 25% del aporte calórico diario.
• Hay que cenar al menos 2 horas antes de acostarse: por la noche el metabolismo se lentifica y los alimentos se acumulan como grasas más fácilmente.
• El agua es fundamental: hay que beber mucho, unos dos litros diarios. El agua mantiene la línea porque no tiene calorías.
• La sal debe desaparecer: basta con un poco. Comiendo los mismos alimentos sin sal se pierde peso y se gana en salud.
• Usar aceite de oliva en las comidas: una cucharada al día no aporta muchas calorías y ayuda a mantenerse sano.
• Las cantidades de comida ingeridas deben ser menores:  para perder peso se debe reducir el número de calorías diarias.
• Las grasas son enemigos de la dieta: aportan demasiadas calorías. Por ello se recomienda cocinar al vapor o a la plancha.
• La comida es un placer:  hay que disfrutar comiendo. La dieta no debe ser una tortura. Por ello es positivo variar los menús.